サルコペニアって知っていますか？

こんにちは。

ひふみ整骨院です😄

私たちの筋肉や筋力は、年齢を重ねるごとに少しずつ変化しています。

今回は、サルコペニアについて、そしてその対策について紹介していきます。

サルコペニアとは

高齢になるに伴い、骨格筋の量が低下し、筋力や身体能力が低下した状態のことをいいます。厚生労働省

最新の研究によると、筋肉量は３０歳前後から徐々に減少をはじめ、筋力は３０～３５歳頃にピークを迎えた後、緩やかに低下していくことがわかっています。

この変化は、放置すれば姿勢の悪化や基礎代謝の低下、さらには日常生活での動作が困難になったり、転倒リスクが高まるなど、健康面に影響します。

筋肉の役割とは？

まずは筋肉の働きを知り、その大切さを意識していきましょう。

立つ・座る・歩く・走るなどの日常動作はもちろん、他にも多くの役割を果たしています。

①内臓のプロテクタ

臓器や骨、血管を守るクッションのような存在で、外からの衝撃を和らげます。

②基礎代謝をアップ

筋肉が活動すると熱が生まれ代謝が高まります。

筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、脂肪がつきにくい体になります。

③血液の循環

筋肉が縮むと静脈を圧迫し血液を心臓に戻します。

④エネルギーの貯蔵庫

糖質をグリコーゲンとして蓄え、生命活動の燃料になります。

筋肉が少ないと糖をためこめず、血糖値が上がりやすくなる原因になります。

⑤マイオカインで全身をサポート

運動時に筋肉から分泌されるマイオカインは、筋肉の修復や代謝促進など健康維持に役立ちます。

⑥水分保持

筋肉の約７５％は水分でできており、体の水分タンクとして機能します。

筋肉が少ないと脱水や熱中症のリスクが高まります。

⑦骨の健康を支える

筋肉の動きが骨を刺激し、骨密度の維持や強化を促します。

筋肉から分泌される物質も骨を丈夫にします。

⑧関節の安定と保護

関節を支える役割をもち、周囲を温めて守ります。

サルコペニアの予防法

年齢とともに筋肉は自然に減少します。

加えて、長時間のデスクワークや在宅勤務などで体を動かさない生活が続くと、筋肉の衰えは一層加速します。

毎日の生活の中に筋肉を守る習慣を取り入れ、筋力とその動きを維持することが大切です。

①日常生活で動く習慣をつける

車や自転車をなるべく使わず歩く、エレベーターではなく階段を使う、こまめに立ち上がるなど、日常生活の動作そのものが予防に繋がります。

特に下半身の筋肉を使うことが重要です。

②筋力トレーニングを取り入れる

激しい運動をする必要はありません。

椅子から立ち上がる・座る動作を繰り返したり、スクワットなど自分の体重を使った軽い運動でも十分効果があります。

無理のない負荷や回数で継続することが重要です。

③たんぱく質を意識した食事

筋肉を作るために必要なたんぱく質が足りないと、筋肉を維持することはできません。

肉・魚・卵・豆類・乳製品などを、毎食バランスよくとりましょう。

④早めのケア

「歩くのが遅くなった」「立ち上がるのが辛い」「疲れやすい」「つまずきやすい」

このような変化は、もしかしたらサルコペニアのサインかもしれません。

違和感があったら、早めに身体の状態をチェックして、適切なケアをしましょう。

まとめ

サルコペニアは加齢とともに起こりやすい筋力低下ですが、日常的に体を動かし、たんぱく質を意識した食事を続けることで予防が可能です。

筋肉を守ることは、転倒予防や健康的な生活につながります。

気になる変化を感じたら、早めのケアを心がけましょう。

ひふみ整骨院では、皆さまの身体に合わせたサポートを行っていますので、お気軽にご相談ください😄

運動不足のリスクについては👇こちらのブログを参考にしてみてください。

運動してますか！？　運動不足のリスクについて