骨盤底筋ちゃんと使えていますか？

骨盤底筋ちゃんと使えていますか？

こんにちは！

ひふみ整骨院です🐢

骨盤底筋、ご存知ですか？

骨盤の底にある、ハンモック状の形をした筋肉です。

普段あまり意識することのない筋肉ですので、

「骨盤底筋ってどこにあるの？」

「どうやって動かすんだろう？」

「尿もれがあるから鍛えた方がいいの？」

「骨盤底筋は締めればいいの？」

など疑問に思う方も多いのではないでしょうか？

実は、骨盤底筋はただ力を入れて鍛えればいい筋肉ではありません。

必要な時にしっかり働き、必要な時はゆるむ。

この「締める・ゆるめる」という両方の働きが大切です。

ここでは骨盤底筋の役割と働き方、骨盤底筋を使いやすくするためのポイントをお伝えしていきます😊

骨盤底筋ってなに？

骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉の総称です。

骨盤の中にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支えています。

役割としては

🔸姿勢や体幹の安定

🔸骨盤内の臓器（膀胱、子宮、腸）を支える

🔸排便排尿のコントロール

🔸腹圧がかかった時に骨盤底を支える

などがあります。

特に女性は妊娠出産によって骨盤底筋に大きな負担がかかります。

妊娠中の方は、大きくなっていくお腹（子宮と赤ちゃん）を支える必要があり、経膣分娩では赤ちゃんが産道を通過する際に骨盤底筋が大きく引き伸ばされます。

そのため、出産後に「尿もれ」「骨盤まわりの重だるさ」など、骨盤底筋に関係するお悩みを感じる方もいます。

こんな症状はありませんか？

次のようなお悩みがある場合、骨盤底筋の働きや、骨盤周囲の筋肉、呼吸などを一度チェックしてみるのもおすすめです。

⚠️咳やくしゃみで尿もれがある

⚠️ジャンプや走った時に尿もれがある

⚠️トイレが近い、尿を我慢しにくい

⚠️便が出しにくい、排便時に強くいきんでしまう

⚠️入浴後、膣からお湯が出てくることがある

⚠️骨盤や下腹部が重たい感じがする

⚠️姿勢が崩れやすい

⚠️産後から骨盤まわりに違和感がある

など。

ただし、これらの症状があるからといって、必ずしも「骨盤底筋が弱い」とは限りません。

骨盤底筋は、筋力だけでなく、力を入れるタイミングやゆるめる力、呼吸、腹圧、骨盤周囲の筋肉の働きなど、体全体の協調した働きが大切です。

骨盤底筋をうまく使うには？

力を入れる（締める）ことと、力を抜く（ゆるめる）ことが大切！

骨盤底筋がうまく使えていないと

「力が入っていないのかな？」

「もっと鍛えたほうがいいのかな？」

と考える人が多いです。

もちろん骨盤底筋を適切に収縮させることは大切です。

しかし必要な時にゆるむことが大切で、一日中締めていればいいわけではありません。

尿や便を出す時はゆるむ必要がありますし、呼吸にあわせて動くなど、日常生活の中では常に「締める・ゆるめる」をくりかえしています。

そのため、「しっかり締められること」と同じくらい「必要な時にゆるめられること」も大切です。

 

出産でもゆるむことが大切

経膣分娩では赤ちゃんが産道を通るため、骨盤底筋や周囲の組織は大きく伸ばされます。

そのため、出産時には骨盤底周囲は適切に伸びることも重要です。

 

骨盤底筋が働きやすい体をつくる！

骨盤底筋をうまく働かせるためには、骨盤底筋だけを見るのではなく、周囲の筋肉や呼吸との連携も大切です。

特に意識したいのが

・骨盤周囲を安定して動かせる

・呼吸がしっかり行える

・お腹やお尻など周囲の筋肉と協調して動ける

ということです。

 

・骨盤周囲を安定して動かせる

骨盤は前に傾きすぎたり、後ろに丸まりすぎたりするのではなく、無理なく立った状態で安定していることが大切です。

ただし、「骨盤は絶対にこの角度が正解」というものではありません。

大切なのはその人にとって無理なく姿勢を保ち、呼吸や体の動きを邪魔しないことです。

 

〈簡単セルフチェック〉

①壁にかかと、お尻、背中、頭をぴったりとくっつけた状態で立ちます

②壁と腰の隙間に手のひらを入れます

腰と壁の隙間の目安は手のひら1枚分です。

ただ、個人差があるので、腰をそらしすぎていないか、反対に背中を丸めすぎていないかを確認してみましょう。

 

・呼吸がしっかり行える

骨盤底筋は呼吸に関わる横隔膜や、腹部の筋肉などと連動して動きます。

息を吸うときは横隔膜が下がり、それに伴って骨盤底筋も下方向へ動きやすくなります。

息を吐くときには横隔膜が上がり、骨盤底筋も上方向へ動きやすくなります。

呼吸は骨盤底筋が「締まる・ゆるむ」を自然に行うためにも重要です。

〈簡単セルフチェック〉

①肋骨の下あたりに両手を当てます

②鼻からゆっくりと息を吸います

③肋骨が前だけでなく、左右や背中側にも広がる感覚があるか確認します

④ゆっくり息を吐きます

⚠️「お腹を無理に膨らませる」のではなく、肋骨が360度に膨らむような自然な呼吸を意識してみましょう。

 

呼吸に関してはこちらのブログも参考にしてみてください！

👇👇👇

呼吸チェック！　深呼吸がもたらす健康効果と、今日からできる改善方法

呼吸が浅い！　それ、リブフレアが原因かも？！

 

・お腹やお尻など周囲の筋肉と協調して動ける

骨盤底筋を締めようとすると

「お尻に力が入る」

「お腹をガチガチに固めてしまう」

という方もいます。

最初のうちは珍しいことではありません。

骨盤底筋は直接見ることができないため、イメージしづらい＆動かしている感覚がわかりにくい筋肉です。

お腹やお尻を必要以上に固めず、呼吸を止めずに、骨盤底筋を意識して収縮できることを目指しましょう。

〈簡単エクササイズ〉

①骨盤を立てた状態で椅子に座ります

②肛門、膣、尿道を体の中から引き上げるようなイメージで骨盤底筋をやさしく締めます

※椅子から骨盤底筋が離れる（椅子と骨盤底筋の隙間ができる）ような感覚があればOK

③呼吸を止めずに数秒キープします

④その後、しっかり力を抜いてリラックスします

ポイント：「強く締めること」だけを目的にしないようにしましょう。

「締める→ゆるめる」をセットにして、骨盤底筋が動く感覚をつかめると良いです。

最初はお腹やお尻に力が入ってしまっても大丈夫です。

少しずつ自分の骨盤底筋がどのように動いているかを感じられるようにしていきましょう。

 

まとめ

骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸を支えたり、尿や便のコントロールに関わったりする大切な筋肉です。

特に女性は、妊娠・出産によって骨盤底筋に大きな負担がかかります。

だからこそ産後は「骨盤底筋を鍛えること」だけに目を向けるのではなく、

🔸しっかり締められる

🔸必要なときにゆるめられる

🔸呼吸と一緒に動かせる

🔸周囲の筋肉と協調して働かせられる

ということを意識してみましょう。

骨盤底筋は自分では動かしている感覚がわかりにくい筋肉です。

「これで合っているのかな？」

「尿もれがなかなか改善しない」

「産後から骨盤まわりの違和感がある」

という方は、一人で悩まず専門家に相談してみてください😊

婦人科や泌尿器科、骨盤底リハビリテーションなど専門の医療機関への相談もおすすめです。

当院でできること

当院では骨盤底筋を単独で考えるのではなく

・姿勢

・呼吸

・骨盤の動き

・股関節の動き

・お腹やお尻など周囲の筋肉

・日常生活での体の使い方

などを確認し、その方に合った運動やセルフケアをご提案しています。

「産後の尿もれが気になる」

「骨盤底筋の使い方がわからない」

「トレーニングしているけど、これで合っているかわからない」

そんなお悩みがありましたらお気軽にご相談ください！