運動の秋！　今日から始めるウォーキング習慣

ウォーキング習慣つけませんか？

こんにちは。

ひふみ整骨院です😊

暑さが少しやわらぎ、体を動かしやすい季節になってきましたね。

「運動不足だからなにか始めないと」

「健康診断で運動をすすめられた」

「以前より体力が落ちてきた気がする」

「運動した方がいいのはわかっているけど、なかなか続かない」

このようなお悩みはありませんか？

健康のために運動を始めたいと思っていても、いきなりジムに通ったり、激しい運動を始めたりするのはハードルが高いですよね。

そんな方に取り入れやすい運動のひとつが、ウォーキングです。

ウォーキングは特別な器具がなくても始めることができ、通勤や買い物などの日常生活にも取り入れやすい運動です。

また、健康のためには「まとまった運動をすること」だけでなく、普段の生活の中で座りっぱなしの時間を減らし、こまめに体を動かすことも大切です。健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

今回は、ウォーキング習慣がもたらすうれしい効果や、無理なく続けるためのポイントを紹介します。

ウォーキングはなぜ体にいいの？

ウォーキングは、特別な道具や場所がなくても始められる手軽な有酸素運動のひとつです。

定期的な身体活動には、心血管疾患や２型糖尿病などのさまざまな生活習慣病の予防・管理、メンタルヘルス、認知機能、睡眠など、さまざまな健康面へのメリットが報告されています。

WHOも、成人では週１５０～３００分の中強度の有酸素運動などを推奨しています。WHOの身体活動と座りがちな行動に関するガイドライン

ウォーキングを含めた身体活動を習慣にすることで、

・血圧の改善に繋がる可能性がある

・体重管理のサポート、肥満予防

・生活習慣病の予防、管理に役立つ

・心肺機能の維持、向上につながる

・気分転換やストレス軽減に繋がる

・睡眠の改善をサポートする

・身体機能や体力の維持につながる

などが期待できます。

たとえば、ウォーキングによる血圧への影響を調べた研究では、ウォーキングによって安静時血圧が低下したことが報告されています。成人における歩行時および安静時の血圧

ただし、「歩けば必ず血圧が下がる」「ウォーキングだけで病気を予防できる」というわけではありません。

他の生活習慣も含めて、健康づくりの一部としてウォーキングを取り入れることが大切です。

毎日たくさん歩く必要はありません。

まずは無理なく歩くことから始めてみましょう。

「座りすぎ」は運動不足より怖い？

健康のために運動を心がけている方でも、仕事中やテレビ・スマートフォンを見ている間に、気づけば何時間も座りっぱなしになっていることはありませんか？

実は近年の研究では、「座りすぎ」そのものが、運動不足とは別に健康へ影響を及ぼすことが報告されています。座位行動と死亡率の関係

長時間同じ姿勢を続けると血流が滞り、筋肉の働きが低下するため、肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、生活習慣病のリスクを高める可能性もあると考えられています。

そのため、大切なのは「座り続ける時間を減らす｝ことです。

「運動」と聞くと、「３０分以上歩かなければ」と身構えてしまう方も多いかもしれません。

しかし、まとまった運動時間を増やすだけでなく、日常生活の中で座りっぱなしの時間を減らすことも健康づくりには欠かせません。

目安は３０～６０分に１度。

立ち上がって少し歩いたり、肩を回したり、ストレッチをしたりするだけでも、血流が改善され、体への負担の軽減が期待できます。

毎日たくさん歩かなくても大丈夫

ウォーキングは短い時間でも続けることが大切です。

WHOは成人に対して週１５０～３００分の中強度の有酸素運動を推奨していますが、同時に「少しでも身体活動をすることは、全くしないより健康上のメリットがある」としています。

運動習慣がない方は、少ない量から始めて、徐々に頻度・強度・時間を増やしていくことがすすめられています。

まずは１０～２０分程度のウォーキングから始めてみましょう。

短い時間でも、継続することで体は少しずつ変化していきます。

大切なのは、１日だけたくさん歩くことではなく、自分のペースで続けることです。

通勤や買い物の途中に少し遠回りするなど、日常生活の中で歩く機会を増やし、無理なく”ウォーキング習慣”をつけていきましょう。

今日からできる！歩く習慣のアイデア

毎日の生活の中で少し意識するだけでも、歩く機会は増やせます。

無理なく続けられる方法を見つけてみましょう。

・１駅分歩く

・エレベーターではなく階段を使う

・買い物は少し遠回りしていく

・昼休みに１０分散歩する

・駐車場を少し遠くに停める

・バスや車は少し手前で降りて歩く

・電話をしながら家の中を歩く

・歩数計やスマートフォンで歩数を記録する

いつ歩くのが効果的？～あなたにあった時間帯を見つけよう！～

ウォーキングは、続けることが一番大切です。

「３０分歩かなきゃ」と思う必要はありません。

まずは１０分から始めてみませんか？

朝・昼・夜、それぞれに違ったメリットがあります。

あなたの生活スタイルや目的にあった時間帯を見つけて、気持ちよく歩いてみましょう。

🌅朝

朝日を浴びて生活リズムを整えたい方に。

体内時計が整い、睡眠の質の改善にも繋がります。

☀️昼

昼食後の眠気や座りっぱなしが気になる方に。

気分転換になり、午後も集中しやすくなります。

🌇夕方

運動不足を解消したい方に。

体が動きやすく、効率よく運動できます。

🌃夜

１日のリセットをしたい方に。

軽く歩くことで心も体もリラックスし、心地よい眠りにつながります。

よくある質問（FAQ）

Q .ウォーキングは毎日した方がいいですか？

毎日でなければ健康効果がない、ということではありません。

厚生労働省は、個人差を踏まえて可能なものから身体活動を増やすことをすすめています。

まずは無理なく続けられる頻度から始め、少しずつ活動量を増やしていきましょう。

Q .１日何歩歩けばいいですか？

成人では、厚生労働省の２０２３年ガイドで、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日６０分以上、約８０００歩以上を目安としています。

ただし、これは全員が最初から達成しなければならない数字ではありません。

現在あまり歩いていない方は、まずは「今より少し多く歩く」ことから始めましょう。

Q .１０分のウォーキングでも意味がありますか？

はい。

「１０分だけでは意味がない」と考える必要はありません。

WHOは、少しでも身体活動を行うことは、全く身体活動をしないより健康上のメリットがあるとしており、運動習慣がない人は少ない量から徐々に増やすことをすすめています。

Q .朝と夜ではどちらがいいですか？

どちらが一律に優れているとはいえません。

生活スタイルや睡眠、気温、仕事などを考えて、自分が続けやすい時間帯を選ぶことが大切です。

Q .ウォーキングだけでも筋力もつきますか？

ウォーキングは下肢を使う運動ですが、筋力トレーニングとは目的や負荷が異なります。

健康づくりでは、ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも組み合わせることがすすめられています。

Q .膝が痛くてもウォーキングをして大丈夫ですか？

膝の痛みの原因や程度によって異なります。

痛みを我慢して歩き続けるのではなく、まず歩く時間や距離を減らして様子をみましょう。

痛みが続く、腫れがある、歩くことが難しいなどの場合は、整形外科などの医療機関を受診しましょう。

まとめ

ウォーキングは、特別な道具を必要とせず、日常生活に取り入れやすい運動です。

定期的な身体活動は、生活習慣病の予防・管理や体力の維持、メンタルヘルス、睡眠など、さまざまな健康面に役立つことがわかっています。

ただし、

「毎日長時間歩かなければならない」

「１万歩歩かないと意味がない」

と考える必要はありません。

まずは、

「今日は１０分だけ歩いてみる」

「買い物で少し遠回りする」

「３０分に一度立ち上がる」

など、できることから始めてみましょう。

そして、ウォーキングが習慣になってきたら、筋力トレーニングなども組み合わせていくと、より幅広い体力づくりにつながります。

運動は、頑張った日よりも続けられた日を増やすことが大切です。

無理なくできる「ウォーキング習慣」を、今日から始めてみませんか？

関連記事

運動してますか！？　運動不足のリスクについて