”産後の膝痛”、産後ママのお悩みでよくある症状です😣

当院にも産後のママから

「膝が痛くて階段の昇り降りが辛い」

「赤ちゃんを抱っこしたまま床から立ち上がれない」

「歩き始めの1歩目が特に痛い」

といったご相談を多くいただきます。

「産後だから仕方ない」

「そのうち治るかな」

と我慢している方も多いですが、膝が痛くなる原因を知り、日常生活で少し工夫するだけで楽になることもあります💡

”産後の膝痛”の原因、多くの場合は前もも（大腿四頭筋）の使いすぎによるものが多いです。

お腹が大きかった時から少しずつ姿勢が変わり、体の使い方が変わり、出産後は生活スタイルまで変わります。

それらの変化が前ももを使いすぎてしまう原因になり、膝痛を引き起こします。

 

ここでは産後の膝痛に対して気をつけるポイントを3つにまとめたので、参考にしてみてください😊

 

なぜ産後に膝が痛くなりやすいの？

冒頭でご紹介したように、前もも（大腿四頭筋）の使いすぎによる膝痛が多いです。

大腿四頭筋は膝の上、太ももの前側にある大きな筋肉で、膝を伸ばしたり、体を支える役割をしています。

歩く、立つ、走る、階段の昇り降りなど、日常生活のあらゆる動作で使う筋肉ですが、使い過ぎによって筋肉がガチガチに固まってしまうと膝や股関節の曲げ伸ばしに影響が出てきます。

大腿四頭筋が過剰に緊張すると、膝蓋骨（お皿）の動きが悪くなり、膝のお皿周囲へ負担がかかりやすくなるため、痛くなりやすいです。

 

産後、前ももを使いすぎてしまう原因はいくつかあります。

・赤ちゃんのお世話をするのに、床からの立ち上がり動作が増えた

・立っている姿勢がお腹を突き出したような姿勢（スウェイバック姿勢）になっている

・スウェイバック姿勢で抱っこをする時間が長い

・帝王切開のお腹の傷が痛くて、立つ、座る動作の時に膝で体を支えていた

・お尻や体幹まわりの筋力が低下してしまった

・股関節がうまく使えていない

など、筋力低下や体の使い方が原因になることが多いです。

 

妊娠中から産後しばらくは、リラキシンなどのホルモンの影響によっても靭帯がゆるみやすい状態です。

そのため膝の安定性が低下し、普段より筋肉へ負担がかかりやすくなります。

これらを改善するために、下記のポイントをチェックしてみましょう！

 

気をつけるポイント3つ！

①立ち姿勢をチェック！

自身の立ち姿勢、チェックしたことはありますか？

横から見た時に、耳、肩、股関節（骨盤）、膝、くるぶしが一直線上に縦に並んでいるのが良い姿勢の目安になります。

股関節、骨盤が前に出ていたり、膝が曲がっていたりしませんか？

上の図、右側のような姿勢（スウェイバック姿勢）だとお腹、お尻の筋肉はあまり使えておらず、前ももで体を支えるようになります。

スウェイバック姿勢では骨盤が前方へ移動し、お腹やお尻の筋肉が働きにくくなるため、前ももに負担が集中しやすくなります。

左側のような立ち姿勢、抱っこを目指しましょう！

 

姿勢チェックはこちらのブログも参考にしてみてください👇

肩こり腰痛の原因！？　姿勢の話　スウェイバック

肩こり腰痛の原因！？　スウェイバック改善

 

②しゃがむ姿勢、立ち上がる姿勢をチェック！

しゃがむ時、立ち上がる時、膝を支点に体を動かしてはいませんか？

膝がつま先よりも前に出るようなしゃがみ方では、前ももの負担が増え、膝痛の原因になります。

股関節を曲げてしゃがむ動作を意識しましょう！

 

こちらの運動がオススメです！

👇👇👇

腰と股関節の体操

お尻のエクササイズ

 

③痛い場合は生活環境の見直しも！

どんなに動き方を意識していても、落ちてしまった筋肉は一瞬では戻りませんし、赤ちゃんのお世話は待ってくれません。

膝が痛い場合は、痛みが悪化しないように生活の中で工夫することも大切です。

床に座ることが多かったり布団で寝起きしている場合は、椅子やソファーに座る、ベットで寝起きするなど、床からの立ち上がり動作が減らせるようにしましょう。

〈おむつ替え〉

毎日何回も床でおむつ替えをすると、それだけでもしゃがむ・立つ動作が何十回も増えます。

ベットやおむつ替えの台を利用したり、ベットがない場合は一時的にレンタルするのも良いでしょう。

〈椅子の高さ調節〉

低すぎる椅子やソファーは、立ち上がる時に膝の負担になります。

高さは少し高めにすると立ち上がりやすいです。

 

よくある質問（FAQ)

Q.産後の膝痛は自然に治りますか?

軽い症状は改善することもありますが、姿勢や体の使い方に原因がある場合は痛みが長引くことがあります。

Q.抱っこをしても大丈夫？

無理のない範囲で可能ですが、抱っこ時間が長い場合は抱っこ紐や椅子を利用し、膝への負担を減らしましょう。

Q.運動した方がいい？

痛みが強い時は無理をせず、痛みが落ち着いてから股関節やお尻の筋肉を鍛える運動がおすすめです。

 

症例紹介

産後4か月、おむつ替えでしゃがむたびに膝が痛い…そんな産後ママの改善事例

※プライバシー保護のため、患者様が特定されないよう一部内容を変更しています。

ご相談内容

35歳女性、産後4か月、初産。

「おむつ替えでしゃがむたびに膝が痛く、毎回激痛が走る」

「赤ちゃんを抱っこしたまま立ち上がるのもつらい」

とのことで来院されました。

特に床でのおむつ替えでは、何度もしゃがんだり立ち上がったりするため、

「育児そのものが苦痛になってきた」

とお話しされていました。

妊娠中から腰を反らせる姿勢が続いており、産後も抱っこや授乳の影響で同じ姿勢が続いていたそうです。

初回評価

姿勢を確認すると、お腹を前に突き出したスウェイバック姿勢がみられ、骨盤が前方へ移動した状態でした。

さらに動作を確認すると、しゃがむ時も立ち上がる時も膝を中心に体を動かしており、股関節を十分に使えていませんでした。

触診では太ももの前側（大腿四頭筋）の緊張が強く、股関節前面の硬さや、お尻（殿筋）の筋力低下も認められました。

これらの影響により、膝へ負担が集中し、しゃがむ動作や立ち上がる動作で痛みが出ていると考えられました。

当院で行った施術

初回は、膝だけではなく股関節や骨盤周囲の動きを改善することを目的に施術を行いました。

・前もも（大腿四頭筋）や股関節周囲の筋緊張を調整

・股関節の可動域改善

・骨盤・体幹のバランス調整

・しゃがみ方・立ち上がり方の動作指導

・患部の炎症を抑えるための超音波治療

また、ご自宅では

・股関節を使うしゃがみ方

・お尻の筋肉を使う簡単なエクササイズ

・前もものストレッチ

を無理のない範囲で実践していただきました。

さらに、床でのおむつ替えが続いていたため、一時的にベッドやおむつ替え台を活用し、膝への負担を減らす生活環境の工夫もご提案しました。

経過

2回目の来院時には、

「立ち上がる時の痛みが少し楽になった」

と実感されていました。

4回目には、おむつ替えでしゃがむ際の痛みが大きく軽減し、抱っこをしながらの立ち上がりも以前ほど気にならなくなりました。

6回目には、育児中に膝を意識することがほとんどなくなり、ご自宅でのセルフケアも習慣化されていました。

産後の膝痛は「膝だけ」が原因とは限りません。

当院でも、膝に痛みがある方の多くは、姿勢の変化や股関節・お尻の筋肉の働きが低下し、前ももへ負担が集中しているケースが多くみられます。

特に産後は、抱っこや授乳、おむつ替えなど同じ動作を毎日繰り返すため、痛みを我慢していると膝だけでなく股関節や腰へ負担が広がることもあります。

当院では、痛みのある膝だけでなく、姿勢や動作、筋力バランスまで評価し、一人ひとりに合わせた施術とセルフケア指導を行っています。

 

まとめ

産後の膝痛はめずらしいことではありません。

妊娠、出産での体の変化から、生活スタイルの変化まで、様々な要因が重なり合って痛くなることがほとんどです。

赤ちゃんのお世話に一生懸命で、自分の体のことは後回しになりがちな時期ですが、痛いときは無理をしないで休むことはとても大切です。

自分自身で対処できない場合や痛みが強い場合は、前ももの使いすぎによる痛みではないこともありますので、専門家に相談するのもおすすめです。

日常生活で少し工夫するだけでも負担は減らせますが、痛みが長引くほど改善にも時間がかかります。

痛みを我慢していると、かばう動きが習慣になり、股関節や腰にも負担が広がることがありますので早めの対処をしましょう。

 

このような方はご相談ください

・しゃがむ、立つ動作が辛い

・座ったあと、動き出しで膝が痛い

・抱っこの時間が長く、ずっと立っている

・産後、筋力が落ちてしまった

⚠️次のような症状がある場合は、前ももの使いすぎだけではない可能性があります。

・強く腫れている

・熱を持っている

・転倒してから痛い

・膝がロックする

・夜も眠れないほど痛い

・発熱を伴う

このような場合は整形外科の受診をおすすめします。

当院でできること

当院では「膝だけ」を診るのではなく、

・姿勢分析

・歩行・立ち上がり・しゃがみ動作の確認

・股関節や足関節の動き

・お尻・体幹の筋力

・抱っこや育児動作の癖

まで確認し、膝へ負担が集中する原因を一緒に見つけていきます。

痛みを和らげる施術だけではなく、ご自宅でできるセルフケアや運動指導も行い、「再発しにくい体づくり」をサポートしています。

 

ご予約・ご相談

ひふみ整骨院では子連れOK！

託児室で、保育資格を持った専門の託児スタッフがお子様をお預かりいたします。

早めのケアで、症状の悪化を防ぎやすくなります。

お気軽にご相談ください😊

ご予約はLINE、お電話から受けつけております。