ぐっすり眠れていますか？　快眠のポイント！

こんにちは！

ひふみ整骨院です😊

朝晩はだいぶ涼しくなり過ごしやすくなってきましたね。

この時期は気温の変化、日が出ている時間が短くなることなどが原因で睡眠不足になることがあります。

夜意外と寒くて目が覚めるなんてことないですか？

季節の変わり目の疲れも寝不足からきているかも！？

今回は快眠のポイントについてお話していきます。

あなたは睡眠不足？

まずは睡眠不足かどうかチェックしてみましょう。

・なかなか寝付けない

・夜中に何度が目が覚めてしまう

・希望する時間より早く目が覚めてしまい、そのあと眠れない

・朝起きた時スッキリせず体がだるく重い

・日中眠くなってしまう

・日中気分がすぐれない

・休日に寝だめをする

結構当てはまるものありませんか？

２つ以上当てはまる方はしっかり眠れていない可能性があります。

 

睡眠不足になるとどうなる？

睡眠不足になるとただ眠くなるだけではなく、病気になりやすくなったり、集中力が低下したりなど、日常生活に支障が出てきます。

・意欲、状況判断、意思決定能力、行動力の低下

・情緒不安定になり怒りっぽくなる

・不安や抑うつ状態になる

・免疫力が下がり風邪をひきやすくなったり、拗らせやすくなる

・糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病になりやすくなる

などなど睡眠不足には他にも様々なリスクがあります。

 

理想の睡眠時間は？

睡眠は浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」が交互に現れます。

この２つの眠りのリズムは、約１時間半に１回繰り返します。

４～５回繰り返すと熟睡感を得られるといわれているので、理想的な睡眠時間は７時間程度必要です。

快眠のポイント！

①湯船につかる

質のいい睡眠をとるには寝る前に深部体温を下げる必要があります。

お風呂に入って温まった深部体温は、お風呂に入ってから１時間半～２時間くらいで下がるといわれているので、このタイミングで寝るのがベストです。

寝たい時間から逆算して、湯船につかって体を温めましょう。

②食事でタンパク質を多くとる

トリプトファンというアミノ酸が睡眠ホルモンといわれるホルモンをつくるのに必要です。

タンパク質はトリプトファンなどのアミノ酸からできているので、タンパク質をしっかりとることで睡眠の質を上げることができます。

ただし、食後すぐに寝てしまうと体は消化活動を優先させてしまうため、睡眠の質の低下につながってしまいます。

寝たい時間の２～３時間前までに食事をとりましょう。

③明るいものを見ないように

睡眠ホルモンであるメラトニンは暗くなると分泌され始めます。

パソコンやスマートフォンなどのブルーライトはメラトニンの分泌を抑えてしまい、睡眠の妨げになるので、寝る１時間前からは使わないようにしましょう。

部屋の明るさも、間接照明や足下照明くらいであれば大丈夫ですが、なるべく暗くしましょう。

④お酒も控えめに

寝る前のお酒は寝つきが早くなる一方、眠りが浅くなることが研究で分かっています。

他にも、夜中に目覚めて再び寝付くのに時間がかかってしまうことを増やしたり、日中に眠くなりやすくなったり、睡眠時無呼吸症候群の発症や症状悪化の原因になることも分かっています。

利尿作用により、夜中にトイレに行く回数が増えてしまうこともあります。

飲み物でいうと、カフェインを含むコーヒーや紅茶や緑茶、栄養ドリンクなども控えましょう。

睡眠時間をしっかりとることや、睡眠の質を上げることは健康な日常生活を送るためにとても重要です。

今回お伝えした快眠のポイントを意識して、より健康で快適な日常生活を送りましょう！

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